De Plankhouding of Phalakasana is een pittige houding. Ze vraagt het een en ander van je armen en van de kracht vanuit je buik en onderrug. Bij Power Yoga en Pilates is de Plankhouding bij sommige docenten en leerlingen een zeer geliefde houding. Je moet er je buikspieren en je onderrugspieren voor aanspannen en krijgt daardoor, bij regelmatige oefening, een sterkere basis in dat gebied.
Vooral de strakkere buik wordt de mensen voorgehouden als beloning voor hun inspanningen. Dit spreekt heel wat mensen aan, dus dat soort lessen trekt volle zalen.
Resultaat
Persoonlijk ben ik niet zo’n fan van deze kijk op yogabeoefening. Op deze manier ligt de nadruk wat mij betreft te veel op het leveren van een prestatie en het bereiken van een bepaald resultaat. In yoga is het juist belangrijk om het prestatie- en resultaatgerichte denken een moment los te laten en van binnenuit waar te nemen wat belangrijk voor je is.
Toch neem ik deze houding in mijn verzameling op. Enkele jaren geleden heb ik namelijk aan den lijve heb ondervonden dat een houding als Plankhouding bij kan dragen aan een betere lichaamsbalans.
Onderrug
In die tijd had ik een pijnlijke onderrug. Ik beoefende veel yoga en gaf een aantal groepslessen. Het ongemak bleef. Nu denk ik dat de hoeveelheid yoga op dat moment misschien iets te veel voor mijn lichaamssysteem was om te verwerken. Ook als yogadocent blijft het dus zaak om je grenzen te blijven bewaken.
Het probleem zat in de buurt van het heiligbeen. Dat is een flink botstuk dat aan de bovenkant vastzit aan het bekken. De aanhechtingen waren geïrriteerd en bleven dat voor enige tijd.
Sterker maken
In die tijd was ik als docent ook actief op het gebied van sporten en beweging. Ik kwam in aanraking met onder andere Pilates en merkte dat hier oefeningen te vinden waren, waarbij ik de buik en de onderrug meer moest gaan mobiliseren.
Als yogadocent leg ik vooral de nadruk op het ontspannen van dat terrein. Mensen houden hun buik vaak in. Dat heeft meestal tot gevolg dat ze niet goed en onvolledig ademen. Ze lopen bovendien continu rond met een grote spanning in het bekkengebied. Ontspannen is dus heel belangrijk.
Hier sta ik nog steeds helemaal achter. Ik zie echter ook dat het met enige regelmaat oefenen en versterken van de spieren in de buik en de onderrug een heilzame werking heeft. Oefeningen als de Plankhouding zorgen ervoor dat het lichaam meer gebalanceerd is en hebben een preventieve werking op klachten in bijvoorbeeld de onderrug. Mits je ze met mate doet natuurlijk…
Instructie
Ga staan op het achterste gedeelte van de mat. De mat ligt nu in de lengte voor je. De voeten zet je op een voetbreedte uit elkaar. Zoek een stabiele, comfortabele houding en neem het lichaam even een moment waar vanuit die positie.
Laat dan op een uitademing je kin naar je borst zakken en wikkel het bovenlichaam voorover af. Plaats je vingertoppen op de mat en loop rustig naar voren met je handen. Tot je lichaam horizontaal is, in een rechte lijn. Zet de handen neer onder de schouders.
Zorg ervoor dat de buik niet naar beneden doorhangt, maar houd de buik en de onderrug stevig. Je kunt daarvoor de buikspieren licht aanspannen, door de navel iets in te trekken. Let erop dat je wel gemakkelijk kunt blijven doorademen.
Het gewicht van het lichaam is gelijkelijk verdeeld over handen en tenen. De nek is in het verlengde van de wervelkolom.
Neem waar hoe je je voelt in de Plankhouding en merk op welk effect deze heeft op je ademhaling. Als je lichaam een beetje gaat trillen, observeer dan dat. Overdrijf het niet en bouw elke keer als je de Plankhouding doet je krachten geleidelijk aan wat meer op.
Breng dan na enige tijd de knieën terug naar de mat. Laat het zitvlak zakken naar de hielen. Leg de onderarmen en het voorhoofd op de mat en voel de Plankhouding een moment na vanuit Gebedshouding. Adem naar buik en onderrug. Neem rustvol de adembeweging in het bekkengebied waar.